吃什么最补钙？还得说是奶制品
生活中我们可能都听说过一些补钙偏方儿，比如吃豆腐补钙，专家表示其效果较弱；再比如骨头汤补钙，但没有任何的证据显示骨头汤能补钙。有人把骨头嚼碎了吃进去，还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，专家表示，这些通通不补钙。特别是骨髓里没有钙，而是胆固醇。
要说膳食里什么食物的钙来源最好？营养专家介绍，就是牛奶制品。奶制品中的钙不仅吸收率高，而且里面有促进钙吸收的成分。比如说牛奶里的乳糖，还有部分氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250ml的牛奶钙含量大概是250㎎，1ml牛奶提供1㎎的钙，吸收率高达40%左右，所以结果还是比较令人满意的。
奶制品是最核心的补钙来源，如果每天能喝到500ml的牛奶，大约相当于咱们袋奶的两袋，就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平。剩下百分之二十几的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。中老年人可以选择脱脂或者低脂牛奶，血脂正常的人群也可以喝全脂牛奶。专家建议，最好分成早、晚各一袋，一次性全部喝入即便不拉肚子，也可能会降低钙的吸收利用率。牛奶虽说可以补钙，但其饮用也有讲究：
不要空肚子喝 虽然有些人空腹喝牛奶没事，但是经医学观察发现，空腹饮用牛奶确实会有胃肠道不适的风险。所以营养专家建议要先吃干的东西，最后再喝牛奶。
不要混合其他饮品 有的人喝牛奶的时候觉得没味道，放三勺咖啡，这是错误的，咖啡会干扰钙的吸收。还有人喝完牛奶紧接着喝一大杯浓茶，也是不合适的。
温度要控制 不要喝刚从冰箱里拿出来的牛奶，这样会刺激到肠胃。最好的办法是，将牛奶放到常温下静置一会，或者用微波炉加热一下。
有的人乳糖不耐受，一喝牛奶就不舒服，怎么办？专家表示，乳糖不耐受的朋友也不要轻易放弃喝牛奶。据介绍，牛奶里有乳糖，乳糖到体内需要乳糖酶把它分解才能被利用。如果身体里没有乳糖酶的话，这个乳糖就会一直完整地通过胃、小肠，进入到大肠，当乳糖进到大肠以后，大肠里的细菌就会作用在这个乳糖上产酸、产气，就会导致腹胀、腹泻。专家建议，乳糖不耐受人群可以选择少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝；用酸奶替代牛奶，酸奶在发酵过程中去掉了1/3的乳糖，或者换成去乳糖的奶粉。
补钙需求因人而异。一般人多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满足身体对钙的需求。但是有些人由于体质原因，钙的吸收没有那么好，个人身体情况差异不同，要懂得采取适合自己的补钙方式。必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂。据介绍，钙片分两大类，一个是无机钙，如碳酸钙等；另一个是有机钙，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙的钙元素含量比较高，吸收也比较高，但对胃肠道有刺激，容易引起便秘和大便干燥。有的人服用以后出现肚子不舒服，这种情况下，就可以改成有机钙。
粗粮虽好 吃太多会阻碍钙吸收
人们现在都注意主食的粗细搭配，不少人甚至拿粗粮代替主食，但粗粮中含有大量的磷会阻止钙的吸收，这都会对钙的吸收造成一定的影响。营养专家介绍，磷是主食里非常多的一种元素，磷跟钙的比例应维持在1∶1，这样有利于钙的吸收，钙磷比值最好的食品就是牛奶。但是现在咱们吃的磷普遍偏高，如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷。一旦磷摄入偏多，就会导致骨质疏松的情况，还会出现肾脏病变的情况。所以，对进食粗粮要有度，一天吃粗粮的量不要超过总主食量的1/3，食用动物内脏也要有节制。
值得一提的是，维生素D和维生素K，都是帮助钙吸收和利用的“好搭档”。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里。补充维生素D最好的办法是晒太阳。每天拿出15分钟到户外晒太阳即可，把胳膊、脸、手全都露到外面。在紫外光作用下，皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把紫外光中对生成维生素D有效的部分阻挡掉，所以隔着玻璃是不行的。
维生素K是体内细菌产生的，它们不是靠外界补充的。食用十字花科蔬菜可以补充维生素K，如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。每天要吃到生重400～500克，大约就是中午一盘菜晚上一盘菜的量。文/本报记者
李洁
