宣武医院《老年人居家照护指导手册》:上了岁数 可不是什么运动都能做

2020-1-5 重庆热线 WWW.CQOL.NET

倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小花园里常见的老人健身方式,相信你一定不陌生。不过,医生在这里可要给老人朋友提个醒,人上了岁数可不是什么运动都适合做。甚至连节奏和缓的太极拳、形式简单的旋转头颈都不是所有老年人都可以尝试的。那么,老年人应该如何选择适合自己的运动、运动时又要注意哪些呢?日前,国家老年疾病临床医学研究中心(宣武医院)组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》正式发布。手册中专门为老年人定制了“运动方案”,并提出运动十忌。

做家务≠锻炼身体

随着年龄增长,老年人的生理功能日益退化,易患各种疾病,严重影响生活质量。体育运动是一种能有效增进身体健康的积极的生活方式,是改善生活方式和提高生活质量的重要手段。特别是规律运动不仅可有效提高睡眠质量,还能促进新陈代谢,保护心理健康和增强抗病能力。

有些老人身材看上去比较标准、不胖不瘦,就认为自己不用锻炼;还有些老人,特别是一些女性老人,觉得做家务就是锻炼身体,没必要参加体育锻炼。其实,这些是不正确的,老年人新陈代谢能力下降,只有坚持适当的体育活动,才能增进健康,提高生活质量。

不过,专家提醒,老年人参加体育活动时要讲科学,结合自身的生理和疾病特点,刚柔相济、动静结合,同时还要注意安全和舒适。

感觉“稍费力” 强度刚刚好

老年人运动要以安全为主,否则会适得其反,对身体健康会造成伤害。这就要求老年人的运动负荷要有个标准。一般以运动时的心率来衡量运动负荷,老年人运动时的最高心率应掌握在:50岁,102-120次/分;55岁,100-116次/分;60岁,96-112次/分;65岁,93-109次/分;70岁,90-105次/分。体质好的人可以酌情提高标准,体弱者应酌情降低标准。

考虑到老人身体功能、身体素质等的差异,不同老年人应根据自身体质特征和耐受程度来决定每次运动的时间。专家建议,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3-4次,每次持续20-30分钟。此外,运动也是分阶段的。

准备活动期 是使身体从安静状态过渡到运动状态的适应过程,持续5-10分钟为宜,使老人做好生理功能上的准备。

持续活动期 是锻炼的关键时期,一般持续20-60分钟才能达到锻炼效果。

放松活动期 是对运动效果的保证,持续5-10分钟,可进行一些小强度的活动,以调节血液循环,促进乳酸排泄,放松肌肉,使心率和血压接近锻炼前水平,避免突然停止运动引起心脏负荷骤然增加。

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来源:北京青年报 作者:李洁
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